top of page
Search

Taastumistoitumine sportlastele

Writer's picture: Raiko KaldojaRaiko Kaldoja

Sportlasena leiad alati aega treenimiseks. Sa treenid kõvasti ja annad võistlustel endast parima. Ilmselt sa oled ka kuulnud sellest, kuidas sinu toitumine mõjutab treeninguid, tulemusi ja taastumist, mis omakorda mõjutab järgmisi treeninguid ja tulemusi. Kuid kui palju tähelepanu pöörad tegelikult oma toitumisele?

Toitumine on pidev protsess ja sellel on palju aspekte, kuid täna keskendume vaid taastumisele. Taastumise eesmärk on aidata sul oma järgmises treeningus või võistlusel parimal tasemel esineda, et muutuda kiiremaks ja tugevamaks.


Miks on taastumistoitumine oluline?

Taastumistoitumise tähtsus oleneb treeningu või võistluse spetsiifikast, intensiivsusest ja kestusest. Taastumistoitumine on alati vajalik, kuid selle ajastus muutub eriti oluliseks, kui:


  • treeningud või võistlused toimuvad vähem kui 24-tunniste vahedega,

  • treeningu intensiivsus on kõrge,

  • treening või võistlus kestab üle 90 minuti,


Kui tähtis on ajastus taastumisel ?

Ajastus on äärmiselt oluline. Parim taastumistoitumise aeg on kahe tunni jooksul pärast pingutust. Selle aja jooksul on keharakud kõige vastuvõtlikumad toitainete omastamisele, et täiendada glükogeenivarusid, vältida lihaskoe lagunemist ja soodustada lihaste taastumist. Mida varem toitaineid omandada, seda parem.


Naissportlased – on teaduslikult tõestatud, et taastumistoitumise ajastus on naiste jaoks isegi olulisem kui meeste jaoks. Naise ainevahetus normaliseerub kiiremini kui mehe oma, seega on optimaalne aeg veelgi kriitilisem ning eriti intensiivsetel treeningperioodidel ja võistlustel oleks parim, kui taastumistoitumine toimuks 30 minuti jooksul pärast pingutust.


Mida peaks taastumiseks sööma?

Kindlasti on vaja süsivesikuid. Üks taastumise peamisi eesmärke on täiendada glükogeenivarusid, milles süsivesikud on olulised. Glükogeen on glükoosi talletatud vorm, ja glükoos pärineb süsivesikutest.

Oluline märkus naistele: on leitud, et naised kasutavad vastupidavustreeningul rohkem rasvu, mis säästab glükogeeni, seega võib süsivesikute kogus olla väiksem, et vältida liigset energiatarbimist. Samas on oluline süsivesikute tarbimine pärast treeningut vahepala või toidukorrana, et kasutada ära lühemat taastumisakent.

Hea rusikareegel on võtta peale trenni vähemalt 50 g süsivesikuid.


Valgud on vajalikud lihaste, rakustruktuuri ja funktsioonide jaoks.

Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu uuringute järgi võib keskmine sportlane oma valguvajaduse katta, süües 0,8–1,0 g/kg kehakaalu kohta valku päevas. Vanematele inimestele on soovitatav veidi suurem kogus ehk 1,0–1,2 g/kg päevas. Kui tegeled mõõduka intensiivsusega treeninguga, sihi 1–1,5 g/kg päevas. Intensiivse ja suure mahuga treeningu korral peaksid tarbima 1,5–2,0 g/kg päevas. Tavaliselt on need vajadused võimalik täita ka korraliku ja tasakaalustatud toitumise kaudu, kuid toidulisandid võivad olla kasulikud suurema kehamassiga sportlastele, kellel on kõrgemad kalorivajadused, või juhul kui aja tõttu pole võimalik "tavalist" toitu tarbida.


Taastumise osas parandab valkude tarbimine koos süsivesikutega lihaste glükogeeni taastumist ja soodustab lihaste sünteesi. On leitud, et parim on 3 (süsivesikud):1 (valgud) suhe. Naised peaksid olema valkude tarbimisel eriti tähelepanelikud just menstruaaltsükli kõrgema hormoonitaseme faasis, kuna siis kasutab keha rohkem valke.


Rasvad ja nende roll

Rasvade tarbimist ei tohiks unustada. Soovitatav on tarbida 30% igapäevasest kalorikogusest.

Enamik rasvast peaks olema Omega-3 rasvad ja küllastumata rasvad, mis pärinevad näiteks rasvasest kalast ja pähklitest. Rasvu tuleks päeva jooksul hajutada ja neid võib tarbida vajadusel ka treeningu jooksul.


Kokkuvõtteks

Taastumine muutub olulisemaks just siis kui pingutused on pikemad ja intensiivsemad ning

kui pingutuste vaheline aeg väheneb, näiteks mitme järjestikuse päevade võistluste puhul, peaks taastumisele eriti palju tähelepanu pöörama.

Parim aeg taastumistoidu tarbimiseks on kahe tunni jooksul pärast trenni



, see aeg on naistele eriti oluline ja mida varem, seda parem. Kui oled enne ja pingutuse ajal piisavalt toitaineid tarbinud, keskendu taastumisel süsivesikutele ja valkudele vähemalt 3:1 suhtes. Parim valik on alati päris toit, kuid mugavuse ja suuremate kalorivajaduste korral võib kasutada ka toidulisandeid. Lisaks makrotoitainetele ära unusta ka vedeliku ja elektrolüütide kaotust korvata.

24 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page